Category: อาหาร Food
อาหาร 2024: เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ สูตรทำอาหาร ง่ายมากที่จะทำที่บ้าน
เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ สูตรทำอาหาร ง่ายมากที่จะทำที่บ้าน อาหารไทยเป็นอาหารที่ขึ้นชื่อเรื่องความอร่อยและหลากหลาย แต่อาหารไทยบางเมนูก็อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพ เนื่องจากมีการใช้น้ำมันมากเกินไป หรือมีส่วนผสมของเนื้อสัตว์มากเกินไป ต่อไปนี้เป็นเมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ สูตรทำอาหาร ง่ายมากที่จะทำที่บ้าน
เมนูอาหาร เพื่อสุขภาพ 2567
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ 2567 ควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันโรคต่างๆ และช่วยให้มีสุขภาพที่ดี
อาหารที่แนะนำสำหรับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ 2567 ได้แก่
- ผัก ผักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี และป้องกันโรคต่างๆ ผักที่แนะนำ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศ ทับทิม ผักผลไม้สีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง ผักผลไม้สีม่วง เช่น มันม่วง ลูกพรุน
- ผลไม้ ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเช่นเดียวกับผัก ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี และป้องกันโรคต่างๆ ผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ กีวี แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ
- ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างช้าๆ ไม่อ้วนง่าย และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสีที่แนะนำ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลโฮลวีต
- ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ถั่วและเมล็ดพืชที่แนะนำ ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง
- ปลา ปลาเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ปลาที่แนะนำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลากะพง ปลากะพงขาว
- อกไก่ อกไก่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันต่ำ และคอเลสเตอรอลต่ำ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
- ไข่ ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินดี โคลีน และเลซิติน ช่วยบำรุงสมองและร่างกาย
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว ยังสามารถเพิ่มสารอาหารจากอาหารเสริมอื่นๆ เช่น น้ำมันปลา สาหร่าย ผักโขม ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น
สำหรับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ 2567 นั้น สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
อาหารเช้า
- ข้าวกล้องต้ม อกไก่ย่าง ผักสลัด
- โจ๊กหมูสับ ไข่ต้ม
- น้ำเต้าหู้ร้อน ขนมปังโฮลวีต ผลไม้
อาหารกลางวัน
- ข้าวกล้องผัดผัก อกไก่ย่าง
- ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
- แกงส้มผักรวม
- ยำตะไคร้เห็ด
- ข้าวกล้องไข่ตุ๋น
อาหารเย็น
- ปลานึ่ง ผักต้ม
- เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผัก เต้าหู้ย่าง
- ข้าวกล้องผัดไข่ ผักย่าง
- แกงเขียวหวานอกไก่ใส่ผัก ข้าวกล้อง
- ต้มข่าไก่ ข้าวกล้อง
อาหารว่าง
- ผลไม้สด
- โยเกิร์ต
- ถั่วและเมล็ดพืช
เคล็ดลับในการเลือกและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ มีดังนี้
- เลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ วัตถุดิบที่สดใหม่จะมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดี
- เลือกวัตถุดิบที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
- ปรุงอาหารด้วยวิธีที่เหมาะสม ไม่ควรปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเกินไป เพราะจะทำให้สารอาหารถูกทำลาย
- ลดการใช้น้ำมันและน้ำตาล หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารที่มีน้ำตาลสูง และอาหารแปรรูปต่างๆ
เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: เมนูอาหารเช้าแสนอร่อยและทำง่ายมาก
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน การเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ
เมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรประกอบไปด้วยสารอาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ โดยตัวอย่างเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สามารถทำได้ง่ายๆ มีดังนี้
ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีท ผลไม้ ไข่ต้มเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ขนมปังโฮลวีทเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่
โยเกิร์ต ผลไม้ ถั่ว โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี วิตามิน และเกลือแร่ ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ และถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์
ข้าวกล้องต้ม อกไก่ย่าง ผักสลัด ข้าวกล้องต้มเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อกไก่ย่างเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน และผักสลัดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่
โจ๊กหมูสับ ไข่ต้ม โจ๊กหมูสับเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน วิตามินและเกลือแร่ และไข่ต้มเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน
น้ำเต้าหู้ร้อน ขนมปังโฮลวีท ผลไม้ น้ำเต้าหู้ร้อนเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ขนมปังโฮลวีทเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่
นอกจากนี้ ยังสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารเช้าได้ โดยการเพิ่มธัญพืช ถั่วชนิดต่างๆ หรือผลไม้อบแห้งลงไปอีกด้วย
เมนูอาหารกลางวันของอาหารไทยเพื่อสุขภาพ
อาหารกลางวันเป็นมื้อสำคัญอีกมื้อหนึ่งที่ต้องรับประทานให้ครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตลอดช่วงบ่าย การเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ
เมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพควรประกอบไปด้วยสารอาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ โดยตัวอย่างเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่สามารถทำได้ง่ายๆ มีดังนี้
ข้าวกล้องผัดผัก อกไก่ย่าง ข้าวกล้องผัดผักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อกไก่ย่างเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน และผักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่
ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด ต้มยำอกไก่ใส่เห็ดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากอกไก่และเห็ด และยังมีผักต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น มะนาว ข่า ตะไคร้ เป็นต้น
แกงส้มผักรวม แกงส้มผักรวมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยผักนานาชนิด เช่น ฟักทอง มะละกอ ถั่วฝักยาว ใบแมงลัก เป็นต้น ซึ่งให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์
ยำตะไคร้เห็ด ยำตะไคร้เห็ดเป็นอาหารที่รสชาติเปรี้ยว หวาน เผ็ด เมนูนี้อุดมไปด้วยเห็ดและผักนานาชนิด ซึ่งให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์
ข้าวกล้องไข่ตุ๋น ข้าวกล้องไข่ตุ๋นเป็นเมนูอาหารไทยที่รสชาติอร่อย และง่ายต่อการทำ เมนูนี้อุดมไปด้วยโปรตีนสูง
นอกจากนี้ ยังสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารกลางวันได้ โดยการเพิ่มเครื่องปรุงรสอย่างสมุนไพรต่างๆ เช่น ผักชี โหระพา ใบมะกรูด เป็นต้น หรือเพิ่มธัญพืช ถั่วชนิดต่างๆ หรือผลไม้อบแห้งลงไปอีกด้วย
ตัวอย่างเมนูอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่สามารถทำได้ง่ายๆ เพิ่มเติม มีดังนี้
- ข้าวกล้องต้ม ปลานึ่ง ผักต้ม
- เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผัก เต้าหู้ย่าง
- ข้าวกล้องผัดไข่ ผักย่าง
- แกงเขียวหวานอกไก่ใส่ผัก ข้าวกล้อง
- ต้มข่าไก่ ข้าวกล้อง
การเลือกรับประทานอาหารกลางวันควรคำนึงถึงปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยควรรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงาน ประมาณ 2,000-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
10 อันดับอาหารที่มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพของทั้งครอบครัว
ต่อไปนี้เป็น 10 อันดับอาหารที่มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพของทั้งครอบครัว:
ผัก ผักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี และป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน ผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศ ทับทิม ผักผลไม้สีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง ผักผลไม้สีม่วง เช่น มันม่วง ลูกพรุน
ผลไม้ ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเช่นเดียวกับผัก ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี และป้องกันโรคต่างๆ ผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ กีวี แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ
ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างช้าๆ ไม่อ้วนง่าย และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลโฮลวีต
ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ถั่วและเมล็ดพืช ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง
ปลา ปลาเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ปลาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลากะพง ปลากะพงขาว
อกไก่ อกไก่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันต่ำ และคอเลสเตอรอลต่ำ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีกล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง
ไข่ ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินดี โคลีน และเลซิติน ช่วยบำรุงร่างกายและสมอง ไข่ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ไข่ไก่ ไข่เป็ด
นมและผลิตภัณฑ์จากนม นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
โยเกิร์ต โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินดี โพแทสเซียม และโพรไบโอติกส์ ช่วยบำรุงร่างกายและระบบย่อยอาหาร
น้ำ น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์และระบบต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพควรคำนึงถึงปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยควรรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการพลังงาน ประมาณ 2,000-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
นอกจากอาหาร 10 อย่างที่กล่าวมาแล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น พืชตระกูลถั่ว ผักโขม อัลมอนด์ ชาเขียว โกโก้ เป็นต้น
เมนูอาหารง่าย ๆ ทำเองได้ อร่อยทำง่าย อิ่มได้ทั้งครอบครัว
เมนูอาหารง่าย ๆ ทำเองได้ อร่อยทำง่าย อิ่มได้ทั้งครอบครัว มีดังนี้
อาหารเช้า
- ไข่ดาว ขนมปังปิ้ง ผลไม้
- ข้าวกล้องต้ม อกไก่ย่าง ผักสลัด
- โจ๊กหมูสับ ไข่ต้ม
- น้ำเต้าหู้ร้อน ขนมปังโฮลวีต ผลไม้
อาหารกลางวัน
- ข้าวกล้องผัดผัก อกไก่ย่าง
- ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด
- แกงส้มผักรวม
- ยำตะไคร้เห็ด
- ข้าวกล้องไข่ตุ๋น
อาหารเย็น
- ปลานึ่ง ผักต้ม
- เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผัก เต้าหู้ย่าง
- ข้าวกล้องผัดไข่ ผักย่าง
- แกงเขียวหวานอกไก่ใส่ผัก ข้าวกล้อง
- ต้มข่าไก่ ข้าวกล้อง
เมนูเหล่านี้เป็นเมนูที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ใช้เวลาไม่นาน และใช้วัตถุดิบที่หาซื้อได้ง่าย ที่สำคัญคือมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
นอกจากเมนูที่กล่าวมาแล้ว ยังสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและความสนใจของแต่ละครอบครัว เช่น หากชอบอาหารทะเล ก็สามารถเพิ่มปลาหรือกุ้งลงไปได้ หรือหากชอบอาหารเผ็ดก็สามารถเพิ่มพริกลงไปได้ เป็นต้น
เคล็ดลับในการเลือกวัตถุดิบสำหรับทำอาหารให้อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีดังนี้
- เลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ วัตถุดิบที่สดใหม่จะมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดี
- เลือกวัตถุดิบที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
- ปรุงอาหารด้วยวิธีที่เหมาะสม ไม่ควรปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเกินไป เพราะจะทำให้สารอาหารถูกทำลาย
หวังว่าเมนูอาหารเหล่านี้จะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนนะคะ
อาหารอร่อยสำหรับเด็กทารก 2024
อาหารอร่อยสำหรับเด็กทารก 2024 นั้นควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้เด็กทารกได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการอย่างเต็มที่ อาหารที่แนะนำสำหรับเด็กทารก ได้แก่
- ผัก ผักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ช่วยให้เด็กทารกมีสุขภาพดี มีภูมิคุ้มกันที่ดี และป้องกันโรคต่างๆ ผักที่แนะนำ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศ ทับทิม ผักผลไม้สีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง ผักผลไม้สีม่วง เช่น มันม่วง ลูกพรุน
- ผลไม้ ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเช่นเดียวกับผัก ช่วยให้เด็กทารกมีสุขภาพดี มีภูมิคุ้มกันที่ดี และป้องกันโรคต่างๆ ผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ กีวี แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ
- ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เด็กทารกได้รับพลังงานอย่างช้าๆ ไม่อ้วนง่าย และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสีที่แนะนำ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลโฮลวีต
- ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เด็กทารกมีสุขภาพดี มีภูมิคุ้มกันที่ดี และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ถั่วและเมล็ดพืชที่แนะนำ ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง
- ปลา ปลาเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ปลาที่แนะนำ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลากะพง ปลากะพงขาว
- อกไก่ อกไก่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันต่ำ และคอเลสเตอรอลต่ำ ช่วยให้เด็กทารกมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
- ไข่ ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินดี โคลีน และเลซิติน ช่วยบำรุงสมองและร่างกาย
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว เด็กทารกควรได้รับอาหารเสริม เช่น นมแม่ นมผง โยเกิร์ต น้ำผลไม้ น้ำเต้าหู้ เป็นต้น ปริมาณอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับเด็กทารกนั้น ขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักของเด็กทารก
สำหรับเมนูอาหารอร่อยสำหรับเด็กทารก 2024 นั้น สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
- แกงจืด แกงจืดเป็นเมนูอาหารไทยที่เด็กทารกมักชื่นชอบ สามารถทำแกงจืดได้หลากหลายชนิด เช่น แกงจืดเต้าหู้หมูสับ แกงจืดผักรวม แกงจืดไข่น้ำ แกงจืดกระดูกหมู เป็นต้น
- โจ๊ก โจ๊กเป็นเมนูอาหารเช้าที่เหมาะสำหรับเด็กทารก สามารถทำโจ๊กได้หลากหลายชนิด เช่น โจ๊กหมูสับ โจ๊กไก่ โจ๊กไข่ เป็นต้น
- ข้าวบด ข้าวบดเป็นเมนูอาหารหลักที่เหมาะสำหรับเด็กทารก สามารถทำข้าวบดได้หลากหลายชนิด เช่น ข้าวบดหมูสับ ข้าวบดไก่ ข้าวบดผัก เป็นต้น
- ผลไม้ปั่น ผลไม้ปั่นเป็นเมนูอาหารว่างที่เหมาะสำหรับเด็กทารก สามารถทำผลไม้ปั่นได้หลากหลายชนิด เช่น ผลไม้ปั่นรวม ผลไม้ปั่นโยเกิร์ต ผลไม้ปั่นนม เป็นต้น
เคล็ดลับในการเลือกและปรุงอาหารสำหรับเด็กทารก มีดังนี้
- เลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ วัตถุดิบที่สดใหม่จะมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดี
- เลือกวัตถุดิบที่หลากหลาย เพื่อให้เด็กทารกได้รับสารอาหารครบถ้วน
- ปรุงอาหารด้วยวิธีที่เหมาะสม ไม่ควรปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเกินไป เพราะจะทำให้สารอาหารถูกทำลาย
- เริ่มให้อาหารเด็กทารกทีละน้อย และค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารขึ้นตามอายุและน้ำหนักของเด็กทารก